กานต์ สิทธิเกรียงไกร เรียบเรียง
การออกกำลังกายอาจเป็นเสมือนเอเวอร์เรสต์ของใครหลายคน เป็นยอดเขาที่ผู้กล้าทั้งหลายต้องการจะพิชิต บางคนอาจเขียนไว้ใน New Year’s resolution เกือบทุกปีว่าถึงเวลาที่ควรออกกำลังกายอย่างจริงจังแล้ว ผ่านมากว่าครึ่งปี บ้างก็ได้ทำ หรือบ้างก็ไม่
หากใครได้ลองไปเดินดูตามสวนสาธารณะใกล้บ้านไม่ว่าจะช่วงเช้าหรือเย็น มักจะเห็นบรรดานักวิ่งออกมาวาดลวดลายในพื้นที่สาธารณะอยู่จำนวนไม่น้อย หรือหากค้นเฟซบุ๊กดูหน่อยก็จะพบกับอีเวนต์วิ่งมาราธอนมากมายล่อตาให้อยากเข้าไปมีเอี่ยว
บรรดานักวิ่งในสวนที่เราเจอ อาจมีตั้งแต่ระดับผู้บำเพ็ญการวิ่งจริงจังเพื่อเตรียมตัวแข่งมาราธอน ไปจนถึงนักวิ่งเลเวลหนึ่งที่มีความตั้งใจแรงกล้าว่าวันหนึ่งจะต้องพิชิตเอเวอร์เรสต์ให้ได้
การวิ่งอาจดูเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องการความยุ่งยากอะไรมาก เพียงสวมรองเท้าหนึ่งคู่ก็พร้อมที่จะออกไปเผชิญโลกกว้างได้แล้ว แต่บรรดานักวิ่งเลเวลหนึ่งไปจนถึงนักวิ่งมาราธอนต่างรู้ดีว่าในความไม่ยุ่งยากภายนอกนี้ ยังมีความซับซ้อนภายในของการวิ่ง ที่ไม่ว่าจะวิ่งไปถึงระดับใด เหล่านักวิ่งต่างก็ต้องหมั่นศึกษาเรียนรู้เสมอ
101 ชวน โค้ชฮอว์ก – รามิล วจะโนภาส เทรนเนอร์หนุ่มผู้เปิดยิมที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ แชร์ประสบการณ์เรื่องการวิ่งของตนเอง พร้อมเชิญชวนและแนะนำเทคนิคการวิ่งให้กับผู้ที่อยากลงทะเบียนวิชา ‘นักวิ่ง 101’
ต่อไปคือบทสนทนาจากรายการ 101 One-on-One ชวนสนทนาโดย โตมร ศุขปรีชา
มีคำแนะนำอย่างไรบ้าง สำหรับคนที่อยากจะเริ่มวิ่ง
ผมมองตัวเองตลอดว่าเป็นโค้ชสำหรับมือสมัครเล่น หรือระดับ beginner ไม่ใช่โค้ชสำหรับนักกีฬาในลีก ซึ่งการออกมาวิ่งของแต่ละคนอาจเกิดจากหลายสาเหตุ อาจเป็นเรื่องของน้ำหนักตัวหรือไม่ก็ได้ ซึ่งสำหรับคนที่ยังไม่เคยวิ่งเลย ในช่วงแรกแนะนำว่าให้ทดสอบความแข็งแรงของร่างกายดูก่อน โดยเฉพาะเรื่องของกล้ามเนื้อช่วงล่าง
ถ้าเริ่มวิ่งเล่นๆ ในระยะทางเล็กน้อย การทดสอบความแข็งแรงของร่างกายอาจยังไม่จำเป็น แต่ถ้าจะวิ่งระยะไกลตั้งแต่ 5 กิโลเมตร ขึ้นไป อาจจะต้องลองศึกษาดูก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บ ไม่อย่างนั้น พอออกมาวิ่งครั้งแรกแล้วซัดไปเลย 5 กิโลเมตร กลับไปแล้วมีอาการเจ็บเข่า เราจะไปสรุปว่าวิ่งแล้วทำให้เจ็บเข่าก็ไม่ใช่ เพราะว่าเราไม่ได้เตรียมกล้ามเนื้อมาดีพอ การทดสอบความแข็งแรงของร่างกายก่อนเริ่มวิ่งจึงเป็นเรื่องสำคัญ
การทดสอบความแข็งแรงของร่างกายก่อนที่จะวิ่งควรทำอย่างไร
ถ้าคุยกับนักกายภาพเขาก็จะแนะนำให้ทำ single leg support คือให้ทำ squat ขาเดียวลงไป ไม่ต้องทำลึกมาก แต่พอให้เราเห็นองค์ประกอบของร่างกายว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนของเราอ่อนแอเป็นพิเศษไหม ถ้าไม่อยากบาดเจ็บก็ควรศึกษาตรงนี้ก่อน แต่สำหรับคนที่วิ่งระยะสั้นๆ ประมาณ 1-2 กิโลเมตร วิ่งสลับหยุดไปเรื่อยๆ อาจไม่จำเป็นต้องทดสอบก็ได้
ความยากของการเริ่มวิ่งคืออะไร
ช่วงแรกอาจต้องหาเป้าหมายก่อน เพราะถ้าเราทำโดยไม่มีเป้าหมายแล้ว เป็นเรื่องยากมากที่จะทำให้เป็นกิจวัตรหรือทำต่อได้ไปเรื่อยๆ เพราะฉะนั้นต้องหาเป้าหมายก่อนว่าอยากจะออกกำลังกายไปเพื่ออะไร อยากได้สุขภาพที่ดีขึ้น อยากจะลดน้ำหนัก อยากจะแข็งแรงขึ้น หรือว่าอยากจะเดินทาง อยากไป trekking บนภูเขา อยากจะไปมาราธอน อยากไปไตรกีฬา อยากเป็นไอรอนแมนก็ได้ ตั้งไว้ก่อนว่าอยากทำไปทำไม แล้วก็เริ่มศึกษาว่าต้องทำอะไร อย่างไรบ้าง
การวิ่งช่วงแรกๆ อย่าเพิ่งฝืนร่างกายเลย ให้ทำตามความรู้สึกของร่างกาย ขี้เกียจได้ ขี้เกียจเยอะๆ แต่พยายามทำให้ร่างกายเคยชินกับการวิ่งเป็นประจำ ผมอยากแนะนำให้หาจุดที่เราสามารถวิ่งได้หลายๆ ครั้งในหนึ่งอาทิตย์ ทำเป็นระยะยาวไปได้เรื่อยๆ เพราะการวิ่งขึ้นอยู่กับความต่อเนื่องและระยะเวลาในการฝึกซ้อม
ปกติผมก็จะศึกษาว่าการออกกำลังกายต้องใช้อุปกรณ์อะไรเสริมตัวเองไหม แล้วเอาตัวเองไปแตะ ไปทำความรู้จักมัน ดูให้ได้รู้ว่าแต่ละอย่างเป็นยังไง แล้วเราชอบหรือไม่ชอบมัน ถ้าเราเริ่มชอบ เราก็จะเริ่มจริงจัง อาจเริ่มหาเทรนเนอร์ หาคำปรึกษาจากคนที่เล่นอยู่แล้ว ซึ่งอาจลองหากลุ่มของคนที่ทำกิจกรรมนั้นอยู่แล้วก็ได้
จุดเริ่มต้นในการออกกำลังกายของคุณคืออะไร
ผมเริ่มออกกำลังกายจริงๆ ตอนอายุประมาณ 18-19 ตอนนั้นผมเรียนอยู่ที่โรงเรียนประจำในเมืองเล็กๆ ของอังกฤษ สภาพแวดล้อมที่อยู่คือไม่มีอะไรเลย โรงเรียนตั้งอยู่บนยอดเขา ทั้งเมืองมีซูเปอร์มาร์เก็ตเล็กๆ อยู่หนึ่งร้านก็ถือว่าใหญ่มากแล้ว ไม่มีห้าง ไม่มีอะไรเลย
ตอนที่เริ่มวิ่ง เป็นความรู้สึกเบื่อเพราะไม่มีอะไรทำ ช่วงนั้นกำลังจะสอบเข้ามหาวิทยาลัย น้ำหนักก็ขึ้นด้วย ก็เลยตัดสินใจออกมาวิ่งเล่นๆ ดีกว่า ออกไปวิ่งครั้งแรก 40 กว่านาที เป็นการวิ่งที่พอเหนื่อยก็หยุด รู้สึกเพลินพอสมควร ได้ดูวิว ได้อยู่กับตัวเอง เป็นการวิ่งขึ้นลงเขาจากโรงเรียนไปซูเปอร์มาร์เก็ต ตอนนั้นยังไม่มีนาฬิกามาวัดความเร็วหรืออัตราการเต้นของหัวใจเหมือนทุกวันนี้ เราก็วิ่งเท่าที่อยากวิ่ง รองเท้าที่ใส่ออกมาครั้งแรกของผมก็ไม่ใช่รองเท้าวิ่ง เป็นรองเท้ากีฬาอย่างอื่น แต่ไม่บาดเจ็บนะ เพราะผมไม่ได้ฝืนตัวเอง เหนื่อยก็หยุดพัก หายเหนื่อยก็วิ่งไปเรื่อยๆ
มีเคล็ดลับอะไรในการวิ่งสำหรับวิชา ‘นักวิ่ง 101’
จริงๆ แล้วเคล็ดลับสำหรับคนเพิ่งเริ่มต้นก็คือการรู้จักร่างกายตัวเองซึ่งเป็นเรื่องที่ยากพอสมควร เพราะว่าการวิ่งครั้งแรกหรือการออกกำลังกายครั้งแรกนั้นยากมากที่จะรู้ได้ ต้องสังเกตร่างกายไปเรื่อยๆ เป็นเทคนิคที่ค่อนข้างยากแต่สำคัญ สำหรับคนที่จะจริงจังกับการวิ่งยิ่งต้องสังเกต ต้องรู้สึกว่าเราใช้ร่างกายส่วนไหนยังไง
การดำดิ่งเข้าไปในการวิ่งกับการรู้จักร่างกายตัวเองเป็นยังไง
การวิ่งแบบมีสติเป็นเทคนิคที่ผมคิดว่าใช้แล้วเหนื่อยน้อยที่สุดและช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น การวิ่งแล้วมีสติตลอดเวลา รู้ตัวตลอดว่ามีอะไรเกิดขึ้นกับร่างกายของเรา ดูแรงที่กระทบขึ้นมาจากฝ่าเท้า แขนเราดึงยังไง ตัวหรือคอเราเกร็งหรือเปล่า รับรู้ความรู้สึกรอบตัวไปตลอด ตอนที่เริ่มทำอันนี้เราก็ไม่รู้ว่าทำไปทำไม แต่รู้ว่าถ้าเราโฟกัสที่จุดใดจุดหนึ่งในร่างกาย ความเหนื่อยก็จะเข้ามาน้อยมาก ไม่ได้คิดว่าเหนื่อย อาจมีความรู้สึกว่าเมื่อยบ้างตามสภาพ
บางคนถ้าเร่งตัวเองมากไป ร่างกายไม่ได้พัฒนาระบบร่างกายให้ทัน บาดเจ็บขึ้นมาก็ต้องพักกันนาน อาจจะเลิกเล่นไปเลยก็ได้ เพราะบางครั้งก็คือต้องพักไป 6 เดือน แต่สำหรับผมถ้าพักแล้วกลับมาเล่นใหม่ ไม่ต้องกลับไปนับศูนย์ เพราะร่างกายมันจำได้ ในหัวเรายังจำได้ กลับมาแป๊บเดียวก็ขึ้นมาใหม่ได้
มาที่การจัดท่าวิ่งเบื้องต้น ต้องทำอย่างไรบ้าง
ผมเน้นไปเรื่องแรงที่จะกระทบกับข้อเท้า สังเกตจากจุดนั้นไปเรื่อยๆ แล้วก็เช็ครอบแขนว่าแขนเราเป็นยังไงบ้าง รอบแขนต้องแกว่งไม่เกินแนวลำตัว ถ้าวิ่งๆ อยู่เราก็ต้องรู้ว่ามันเกินแล้ว หรือรู้ว่าควรดึงศอกไปข้างหลังมากกว่าดึงไปข้างหน้า ซึ่งจะช่วยรอบขาด้วย เพราะบางคนเข้าใจผิดว่าต้องก้าวให้ยาวขึ้นถึงจะได้ระยะที่ไกลขึ้น ซึ่งไม่ใช่ เพราะพอเราก้าวยาวเกินไป เวลาวางเท้าจะทำให้ปลายเท้าวางเกินเข่า เกินหน้าอกเรา แรงสะท้อนขึ้นมาจะไปกระทบที่เข่า ทำให้เจ็บเข่า เพราะฉะนั้นจะต้องลงเท้าไม่ให้เกินเข่าออกไปเยอะเกิน
ส่วนเรื่องการดึงศอกก็จะช่วยดึงร่างกายเราไปข้างหน้า ช่วยให้เราวิ่งแล้วใช้พลังงานน้อยลง ซึ่งส่วนมากผมจะดูเรื่องท่าและกล้ามเนื้อของคนมากกว่า เพราะท่าของคนต้องใช้กล้ามเนื้อเยอะเวลาเราต้องกระทบกับแรงกระแทก
มีวิธีการที่ให้วิ่งให้ดีขึ้นอย่างไร
ในตอนแรกสำหรับ beginner การวิ่งแบบ based running คือเอาระยะน้อยๆ และเวลาน้อยๆ ไว้ก่อน ไม่ต้องหนัก ไม่ต้องบ่อย อาจวิ่งวันเว้นวัน แต่ถ้าขึ้นมาถึงระดับหนึ่งแล้วอยากวิ่งเร็วขึ้น ก็จะมี 3 องค์ประกอบ คือ volume หรือระยะทางในการวิ่ง intensity หรือความเข้มข้นของการวิ่ง frequency หรือความถี่ในการวิ่ง
มาพูดถึงวิธีการวิ่งทีละแบบหน่อยว่ามีการวิ่งแบบไหนบ้าง
เริ่มที่วิ่งแบบ Interval เหมาะสำหรับนักวิ่งที่จะเพิ่มความเร็วสำหรับเข้าเส้นชัย หรืออยากเพิ่มความเร็วตั้งต้นของตัวเองในการวิ่งทั่วไป การวิ่งแบบ Interval จะมีประสิทธิภาพมากในเรื่องของความเร็ว แต่ก็มีความเสี่ยงที่ร่างกายจะบาดเจ็บค่อนข้างสูง
การวิ่ง Interval เน้นไปทาง intensity ส่วนมากอัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate) อยู่ที่ประมาณ 95 เป็นการวิ่งแบบเต็มที่ ทำให้ระยะทางจะค่อนข้างสั้น วิ่งประมาณ 100-200 เมตรแล้วก็ควรพัก หรือถ้าบางคนเพิ่มระยะเป็น 400 หรือ 800 เมตรก็จะพบว่าร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวให้ความเร็วลดลง เพราะการวิ่งแบบ Interval คือการวิ่งด้วยความเร็วมากที่สุดอย่างต่อเนื่องเท่าที่ทนได้ ไม่ใช่วิ่งเร็วไปแล้วค่อยดรอป ต้องให้ความเร็วเท่ากันตลอด
อันดับแรกคือต้องรู้ว่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเราคือเท่าไหร่ ซึ่งอาจไม่ต้องรู้ละเอียดมากก็ได้สำหรับนักวิ่งมือใหม่ เพราะถ้าจะรู้จริงๆ คือเราต้องไปเข้าแล็บแบบละเอียด วิธีดูคร่าวๆ ก็คือดูจาก pace ที่เราใช้แข่งก่อน สำหรับผมถ้าต้องวิ่ง Interval เป็นระยะ 800 เมตร ก็จะดูว่าปกติในระยะ 10 กิโลเมตร ปกติผมวิ่ง pace เท่าไหร่ แล้วก็ดรอปลงมาอีก pace นึงให้ความเร็วเพิ่มขึ้น สมมติว่าวิ่งปกติที่ pace 6 (1 กิโลเมตร ใช้เวลาประมาณ 6 นาที) ก็ปรับลงมาที่ 5 แต่ก็ต้องดูว่าความเร็วเดิมเราคือเท่าไหร่ก่อน
พยายามวิ่งที่ความเร็วที่เราทำได้ให้นานที่สุดในระยะ 200 เมตรหรือตามที่ตั้งเป้าไว้ แล้วก็พักเบรคจนอัตราการเต้นของหัวใจกลับมาเป็นปกติอีกครั้งแล้วเริ่มวิ่งใหม่อีกรอบ ซึ่งสำหรับแต่ละคนก็จะไม่เหมือนกันว่าจะใส่ความเร็วเท่าไหร่หรือจะพักเท่าไหร่ ก่อนและหลังทำ Interval ก็ควรจะ warm up และ cool down ตลอด เพราะเป็นการวิ่งที่ต้องใช้ร่างกายหนักมาก อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
ต่อมาที่การวิ่งแบบ Tempo Run เป็นแบบไหน
การวิ่งแบบ Tempo Run คือการวิ่งในอัตราประมาณ 80-90 เปอร์เซ็นต์ของ maximum heart rate ต้องพยายามวิ่งในอัตรานี้อย่างคงที่เป็นเวลาประมาณ 20 นาที
ปกติเวลาผมวิ่งแบบเทมโป้ pace จะอยู่ที่ประมาณ 4 แต่บางคนก็อาจชอบวิ่งอีกแบบเรียกว่า sub-tempo คือเอา pace ที่เราแข่ง มาวิ่งในระยะเวลา 1 กิโลเมตร จากที่ปกติเป็น 4 ก็จะเหลือประมาณ 3 ปลายๆ แล้วคงที่ไว้ตลอดเวลานั้น แต่คือต้องเข้าใจว่าผมวิ่งมาเป็น 10 ปี เลยวิ่งด้วยความเร็วเท่านี้ได้ ถ้าคนเริ่มวิ่งใหม่ๆ ก็ต้องใช้ความเร็วที่เหมาะสมกับตัวเอง
ผมเองก็ซ้อม Tempo Run ค่อนข้างเยอะ เป็นการวิ่งในระดับของความทรมานที่ทนได้ ทรมานทั้งร่างกายและจิตใจในระดับที่เบากว่าการวิ่งแบบ Interval
ผมก็จะสังเกตตัวเองว่าความเร็วเท่านี้เรารู้สึกยังไงบ้าง เริ่มเมื่อยมั้ย สบายขึ้นหรือเปล่า ถ้าเริ่มเหนื่อยน้อยลงด้วยความเร็วเท่าเดิม ผมก็จะเริ่มปรับระยะทางวิ่งเพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่ควรเพิ่มระยะเกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของการวิ่งทั้งอาทิตย์ เพื่อลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ ก็ควรจะค่อยๆ เป็นไปอย่าเพิ่งใจร้อน
ทุกวันนี้ก็มีแอพพลิเคชั่นในโทรศัพท์มาช่วยจับความเร็วหรือสอนท่าวิ่งได้ ก็ดีที่มีมาช่วยเรา ถ้าจะวิ่งจริงๆ ก็ควรทำการศึกษาก่อน เพราะเวลาบาดเจ็บทีก็ค่อนข้างรุนแรง
แล้วการวิ่งแบบ Long Run คืออะไร และการ Recovery มีวิธีการอย่างไร
Long Run ก็คือการฝึกความทนทาน คำแนะนำก็คือว่า Long Run ควรอยู่ประมาณ 20-30 เปอร์เซ็นต์ของระยะการวิ่งทั้งสัปดาห์ของเรา สมมติหนึ่งอาทิตย์เราวิ่งอยู่ที่ระยะ 100 กิโลเมตร การทำ Long Run ต่อครั้ง ก็ควรอยู่ที่ประมาณ 20-30 กิโลเมตร
Long Run เป็นการวิ่งที่จะช่วยให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้ได้เต็มที่ แต่ปกติผมก็จะดรอป pace ลงมาหน่อยสัก 2 pace โดยเทียบจากความเร็วที่จะแข่งแล้วลดลงมา พอหลังจาก Long Run ไปแล้ว วันถัดมาผมก็จะทำ Recovery ก็คืออาจจะไปวิ่งหรือไปออกกำลังกายแบบอื่น เช่นไปทำ strength training หรือว่ายน้ำ เพิ่มความแข็งแร็งให้ส่วนอื่นของร่างกายแทน
ในหนึ่งอาทิตย์ควรวิ่งแบบไหนประกอบกันบ้าง จากการวิ่งแต่ละแบบที่ว่ามา
ถ้ามีเวลาออกกำลังกาย 4 วันต่อสัปดาห์ ควรมี Interval Tempo Long Run แล้วตามด้วย Recovery เรียงเป็นลำดับ เพราะว่าหลัง Interval หลายๆ คนก็อาจจะพัก แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับเทคนิคของแต่ละคน ผมก็บอกไม่ได้ว่าแบบไหนดีที่สุด เพราะอยู่ที่ร่างกายด้วยว่าเขาบอกว่ายังไงบ้าง หรือมีเวลาซ้อมมากน้อยขนาดไหน
ถ้าเป็นการจัดตารางของผมจริงๆ ผมจะเป็นแนวสมัยเก่ามากกว่า ด้วยความที่ผมเริ่มวิ่งมาแบบมั่วๆ ของผมเองแล้วค่อยมาศึกษาจริงจังเอาทีหลัง การวิ่งของผมก็จะเป็นการวิ่งเอาสนุก วิ่งเกือบทุกวัน มีหลังจากเริ่มแข่งแล้วที่เริ่มเอา Tempo เข้ามาวิ่งบ่อยบ้าง แต่ถ้าเป็น Interval ก็จะเอามาน้อยหน่อย
มีข้อควรระวัง หรือจุดเสี่ยงที่อยากแนะนำนักวิ่งมือใหม่ไหม
หลักๆ น่าจะเป็นอาการ Iliotibial band syndrome หรือ ITB Syndrome คืออาการบาดเจ็บบริเวณแถบขาด้านนอกใกล้ๆ สะโพก ซึ่งอาจเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อหนักเกินไป หรือเกิดจากที่ตัวกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง จะเริ่มจากกล้ามเนื้อตรงสะโพกตึง แล้วพอมีการวิ่งออกแรงและต้องรองรับน้ำหนักตัว เท้าเราก็เลยเอียงเข้าหาลำตัวมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อขาด้านบนงอแล้วเสียดสีกับกระดูก ผลคือเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ
ที่เขาบอกว่าเวลาวิ่งแล้วงอเข่าเยอะๆ จะบาดเจ็บก็เพราะเกิดจากการที่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอ หรือส่วนหนึ่งอาจเกิดจากท่าวิ่งด้วย แต่ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรงหรือเป็นทรงอยู่แล้ว ท่าวิ่งคนเราก็จะไม่เพี้ยนมาก บางคนด้วยความที่เป็นพนักงานออฟฟิศ นั่งทั้งวันกล้ามเนื้อส่วนสะโพกต้นขาก็ไม่ค่อยแข็งแรง พอวิ่งปุ๊บท่าก็จะเพี้ยนไปเลย พอวิ่งแทนที่แรงจะขึ้นมาตรงๆ ให้กล้ามเนื้อช่วยกันผ่อนแรงได้ ก็กลายเป็นว่าแรงไปหนักที่จุดใดจุดหนึ่งซึ่งอาจเป็นเอ็นหรือเข่า
ถ้าเป็นเรื่องเจ็บเข่า สิ่งที่ควรจะทำก็คือทำ weight training ในส่วนของกล้ามเนื้อช่วงก้น ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มีหลายมัด ถ้าไม่มีเวลาจริงๆ ก็ควรเน้นเล่นส่วนนี้เป็นหลัก
แล้วความสำคัญของอุปกรณ์การวิ่ง มีผลกับการวิ่งมากแค่ไหน
รองเท้าวิ่งก็มีผลอยู่ระดับหนึ่ง ถ้าใช้รองเท้าเก่ายางไม่ดีแล้วมีน้ำหนักกดลงไปก็อาจทำให้เท้าบิดได้ รองเท้าแต่ละคู่ทำให้เราใช้กล้ามเนื้อไม่เหมือนกัน ถ้าให้แนะนำ ถ้าเป็นไปได้มีรองเท้ามากกว่าหนึ่งคู่ก็ดี แต่โดยหลักแล้วรองเท้าเป็นสิ่งที่เสริมเรามากกว่าที่จะเป็นตัวนำเรา เพราะฉะนั้นเราควรฝึกฝนร่างกายมากกว่าแล้วค่อยมาดูว่ารองเท้าแบบไหนที่เหมาะสมกับเรา มันจะมีทั้งแบบที่ซัพพอร์ตเยอะๆ แบบที่ทำให้วิ่งเร็ว พอใช้รองเท้าแบบนี้บ่อยๆ ก็อาจไม่ได้เป็นผลดีกับตัวเรามากขนาดนั้นเพราะอาจทำให้ร่างกายเคยชินว่าปกติออกแรงน้อย ไม่ต้องใช้พลังงานมาก กล้ามเนื้อก็จะอ่อนตัวลงไปเรื่อยๆ เพราะฉะนั้นควรใช้แบบพื้นแข็งบ้าง แล้วลดระยะลงมาให้ร่างกายได้พัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ อย่างฝ่าเท้าขึ้นมา หรือถ้าเป็นคนเท้าแบนก็อาจต้องออกกำลังเท้าเพิ่มขึ้นหน่อย
พวกอุปกรณ์ compress ก็ช่วยเรื่องการไหลเวียนของเลือด บางคนหากเอาไปใช้ใส่นอนก็จะช่วยในการพักฟื้นร่างกายให้เร็วขึ้น เพราะช่วยให้เลือดหมุนเวียนไปถึงกล้ามเนื้อส่วนที่เสียหายได้เร็วขึ้น แต่ก็ต้องดูว่าเป็นชุด compress แบบไหน ถ้าเป็นของนักกีฬาก็ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดทำได้ดีขึ้น หรืออาจช่วยเรื่องการพยุงกล้ามเนื้อเข้าไปด้วย ทำให้กล้ามเนื้อไม่ส่ายมากเกินไป อย่างคนที่กล้ามเนื้อไม่ได้กระชับมาก เวลาวิ่งอาจพบว่ากล้ามเนื้อตัวเองส่าย ถ้ามีอุปกรณ์พวกนี้เข้ามาก็จะช่วยเสริมความกระชับของร่างกายมากขึ้น
ถ้าอยากเริ่มวิ่งจริงจังควรทำอย่างไร
ต้องลองซ้อมก่อนสัก 2 เดือนเพื่อสังเกตว่าร่างกายยอมรับการวิ่งระยะ 5-10 กิโลเมตร ได้มากน้อยขนาดไหน ลองฟังเสียงตอบรับจากร่างกายตัวเอง ในช่วง 2 เดือนแรกให้เป็นเรื่องของการเตรียมความพร้อมสำหรับร่างกายไว้เป็นหลัก
ถ้าเป็นคนวิ่งอยู่แล้ว และจะไปลงมาราธอน เตรียมเวลาฝึกซ้อมไว้ประมาณ 4 เดือนก็ดี คือต้องซ้อมดูว่าเราชอบบรรยากาศหรือเปล่า ต้องดูว่าเรามีแรงผลักดันให้เป็นไปตามแพลนที่วางไว้ในแต่ละอาทิตย์ได้หรือเปล่า เพราะว่าวินัยในตัวเองก็มาจากความชอบด้วย ถ้ามีความสุข ผมว่าก็น่าจะทำได้ ถ้ารักจริงๆ คนเราก็จะหาเวลามาจัดการให้ได้
เดี๋ยวนี้ก็มีวิธีซ้อมใหม่ๆ เพิ่มเข้ามาเรื่อยๆ ทุกคนที่ซ้อมมาราธอนก็ไม่จำเป็นต้องวิ่งให้ถึงระยะมาราธอนอีกแล้ว ไม่ต้องซ้อมระยะเท่าการแข่งก่อนจะเริ่มแข่งก็ได้ สิ่งที่สำคัญคือการสังเกตร่างกาย เพราะฉะนั้นการวิ่งโดยรู้ตัวจึงเป็นเรื่องสำคัญ เพราะมันเป็นการปรับร่างกายไปเรื่อยๆ อย่างถ้าโค้ชมีเทคนิคใหม่ๆ มาให้ เช่น ดึงตัว รอบขา เราก็ต้องคอยสังเกต เรื่องท่าวิ่ง คนเราจะปรับสิบอย่างทีเดียวก็อาจจะทำไม่ได้ ต้องค่อยๆ ปรับ ค่อยๆ ทำทีละอย่าง ก็อยู่ที่การรู้ตัวของเราแล้วว่าเราวิ่งแล้วโฟกัสกับการปรับท่ามากน้อยแค่ไหน คือวิ่งให้เป็นธรรมชาติ คราวหลังๆ ก็จะปรับท่าของมันได้เอง เพราะความรู้มาเรียบร้อยแล้ว เราแค่ค่อยปรับมันไป ไม่ใช่วิ่งไปให้ได้แค่จบระยะ
Hit the Wall ของการวิ่งมาราธอนคืออะไร
คืออาการที่เขาบอกกันว่าเกิดขึ้นตอนที่แข่งมาราธอน เช่น บาดเจ็บ กล้ามเนื้อฝืนไม่ไหว ตะคริวเริ่มกิน ซึ่งอาจเป็นเรื่องของการเตรียมความพร้อมร่างกายที่ซ้อมไม่ถึง เบื่อเพราะวิ่งมานาน หรือกินอาหารไม่ครบตามที่ร่างกายต้องการ หรือบางคนอาจกินเยอะเกิน สำหรับผมอาจตอบได้ไม่เต็มที่เพราะผมไม่ได้แข่งมาราธอนเยอะ เลยโชคดีที่ยังไม่เคยเป็น คิดว่าอาจเป็นเรื่องทางใจมากกว่า อาการแบบนี้อาจเป็นได้กับทุกคน แต่การตอบสนองทางจิตใจของแต่ละคนไม่เหมือนกัน แต่ที่ต้องเตรียมมาเป็นลำดับแรกคือความพร้อมร่างกายในระดับสำหรับการแข่งมาราธอนนะ
Mind Game กับการวิ่ง มีอะไรที่น่าสนใจบ้าง
เคยเจอคนมาวิ่งต่อเราข้างหลังเพื่อให้ลดแรงเสียดทานจากลมที่ตีสวนเข้ามา วิ่งไปก็จะได้ยินเสียงลมหายใจของคนข้างหลัง เป็นการกวนสมาธิมาก รู้สึกกดดันขึ้นเพราะเราเสียสมาธิ
บางครั้งเจอคนกระชากความเร็วแซง บางคนก็เร่งแล้วเร่งแซงไปไกลเลย หรือบางคนเร่งไปแล้วชะลอลง ถ้ามือใหม่ที่อยากชนะคนข้างหน้าพอเห็นว่าตัวเองโดนแซงแล้วเลือกจะวิ่งตามก็จะกลายเป็นว่าวิ่งเกินกว่า pace ของตัวเอง วิ่งเกินความเร็วของตัวเอง พอไปถึงใกล้เส้นชัย ความเร็วก็จะดรอปกว่าที่เคยซ้อมมา เพราะในการวิ่งเร็วกับวิ่งช้านั้นใช้กล้ามเนื้อคนละก้อน
ในการวิ่งช้าตอนที่ลงน้ำหนัก ร่างกายต้องรับน้ำหนักมากขึ้น ไม่ว่าที่ส้นเท้า ข้อเท้าหรือเข่า แต่ถ้าเป็นการวิ่งที่ต้องเอนตัวไปข้างหน้าซึ่งเป็นท่าวิ่งที่ถูกจะทำให้เราใช้แรงน้อยลง แต่ต้องใช้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากขึ้น เพราะฉะนั้นการวิ่งช้าของมือใหม่อาจต้องเหนื่อยออกแรงมากกว่าการวิ่งเร็วของคนที่ฝึกมาดี เพราะร่างกายของคนที่ซ้อมมาน้อยจะกำจัดกรดแลคติคในกล้ามเนื้อได้ไม่ดีเท่าคนที่ฝึกซ้อมมาดี แต่ก็มีหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องจะให้พูดละเอียดๆ ก็คงยังบอกได้ไม่หมด
แล้วเรื่องการกินล่ะ อาหารแบบไหนที่ควรกินก่อนออกวิ่ง
ควรพยายามกินอาหารที่ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงพวกโปรตีนหรือไขมันเยอะๆ กินพวกกล้วยก็ได้ มีอาหารประเภทที่ร่างกายดึงมาใช้ได้เร็ว เช่น กล้วย น้ำผึ้ง ขนมปังขาว ซึ่งจะช่วยให้วิ่งแล้วไม่รู้สึกล้า
ถ้าจะลดน้ำหนัก ก็ควรกินอะไรก่อนที่จะออกกำลังกาย เพราะว่าถ้าจะเผาผลาญไขมันแต่ดันวิ่งแบบ run empty ร่างกายเราจะดึงกล้ามเนื้อมาใช้ ไม่ได้ดึงไขมัน ทำให้ตอนวิ่งก็อาจมีอาการบาดเจ็บ เลยแนะนำว่าให้กินพวกกล้วยหรือข้าวโอ้ตก่อนจะออกไปวิ่ง
ปิดท้ายด้วยคำถามที่ว่า การวิ่งสำหรับคุณคืออะไร
สำหรับผม การวิ่งแทบจะเป็นชีวิต คือการได้เคลียร์อารมณ์ เคลียร์ความคิด เหมือนเป็นการทำสมาธิและเข้าไปอยู่กับตัวเอง ไม่ต้องไปสนใจอะไร ทำให้อารมณ์ตัวเองดีขึ้น ได้รู้จักทั้งกล้ามเนื้อตัวเองแล้วก็อารมณ์ตัวเอง พอเราวิ่งไปเรื่อยๆ เราอาจจะมีแพ้ตัวเองเพราะวิ่งได้ไม่เป็นไปตามเป้าที่วางไว้ แต่ว่ามันทำให้เราได้หาวิธีที่จะข้ามจุดอ่อนของเราไปได้เรื่อยๆ ในทุกวัน
หมายเหตุ: ผู้สนใจสามารถติดตามชมเทปบันทึกภาพรายการ 101 One-on-One ตอน “Good Life, Good Run : วิ่งให้ดีต่อชีวิต” คุยกับ Running Coach โค้ชฮอว์ก – รามิล วจะโนภาส ดำเนินรายการโดย โตมร ศุขปรีชา ออกอากาศเมื่อวันที่ 24 เมษายน 2561 ทาง The101.world
