fbpx
ความเข้าใจผิดและข้อควรทำเพื่อแก้โรคนอนไม่หลับ

ความเข้าใจผิดและข้อควรทำเพื่อแก้โรคนอนไม่หลับ

ชลธร วงศ์รัศมี  เรื่อง

เมื่อคนเรานอนไม่หลับมักวิ่งหาหาสารพัดวิธีทำให้หลับจากแหล่งข้อมูลต่างๆ

บางวิธีถูกต้อง แต่บางวิธีเพี้ยนผิดจนอาจซ้ำเติมให้หลับยากกว่าเดิม

101 จึงชวนร่วมเช็กลิสต์ ว่าคุณกำลังมีข้อเข้าใจผิดเกี่ยวกับสุขลักษณะการนอนจนทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิทอยู่หรือไม่ และจะทำอย่างไรให้หลับดี ?

ลองเช็กลิสต์คำแนะนำจากแพทย์เหล่านี้ และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ เพื่อให้การหลับครั้งหน้าของคุณ เป็นช่วงเวลาชาร์จพลังแสนมีคุณภาพ และเป็นบ่อเกิดของสิ่งดีๆ ทั้งหัวสมองแล่นไว อารมณ์แจ่มใส ระบบเผาผลาญทำงานสมบูรณ์ ฯลฯ

นอนไม่หลับ โรคนอนไม่หลับ

ความเข้าใจที่ผิด โรคนอนไม่หลับ

การดื่มนมอุ่นๆ หรือจิบเครื่องดื่มร้อนๆ ก่อนนอน ไม่ได้ช่วยให้หลับดีอย่างที่เข้าใจกันแพร่หลาย ตรงกันข้าม กลับเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย จนนอนไม่นิ่ง หรือหลับๆ ตื่นๆ ได้

ความเข้าใจที่ผิด โรคนอนไม่หลับ กรน

ผู้สูงอายุมักมีภาวะหยุดหายใจระหว่างหลับซึ่งทำให้ตื่นขึ้นกลางดึกและนอนไม่หลับตลอดคืนที่เหลือ ถ้าให้กินยานอนหลับจะหลับได้เพราะฤทธิ์ยา แต่ตื่นขึ้นมาแล้วยังรู้สึกไม่สดชื่น เพลีย เพราะขณะหลับยังขาดออกซิเจนไปเลี้ยงสมองอยู่ดี ทางออกคือคนใกล้ตัวหรือลูกหลาน ต้องคอยสังเกตอาการบ่งชี้ของภาวะหยุดหายใจระหว่างหลับนั่นคือการ ‘นอนกรน’ หากผู้สูงอายุมีอาการนอนกรนอย่างรุนแรง ควรพามาปรึกษาแพทย์ถึงการใช้เครื่องอัดอากาศช่วยหายใจขณะหลับ ซึ่งจะช่วยให้หลับเต็มอิ่ม ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น

ความเข้าใจที่ผิด โรคนอนไม่หลับ นาฬิกา

กำจัดนาฬิกาให้พ้นสายตาขณะเข้านอนแล้ว เป็นสิ่งควรทำเป็นอันดับแรกหากอยากหลับสนิทตลอดคืน เพราะเมื่อใดที่เผลอตื่นขึ้นมามองเห็นนาฬิกา สมองคนเราจะเริ่มคำนวณ บวก ลบ คูณ หารอัตโนมัติ แทนที่ลืมตาเห็นแค่ความมืดแล้วปิดเปลือกตานอนต่อไปเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น ถ้ายิ่งตื่นขึ้นมาในเวลาที่ไม่ควรตื่นเข้าไปอีก อาจมีความกังวลใจเพิ่มเข้าไปด้วย การมองไม่เห็นดีที่สุด หากมีธุระควรตั้งปลุกไว้ แล้วรอคอยเวลาปลุกก็พอ

ความเข้าใจที่ผิด โรคนอนไม่หลับ

ร่างกายมีความทรงจำระหว่างกิจกรรมกับสถานที่ ดังนั้นหากเรานอนไม่หลับ อย่า ‘พยายาม’ นอน หรือกลิ้งไปกลิ้งมาบนเตียง เพราะนอกจากทำให้เกิดความเครียดจากความพยายามนอนแล้ว ร่างกายยังจดจำว่าเมื่อเราขึ้นเตียงเราไม่นอนก็ได้ ให้เลือกทำกิจกรรมเบาๆ แทน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง ทำงานนิดๆ หน่อยๆ ที่ไม่กระทบระบบประสาทมากเกินไป เมื่อรู้สึกง่วงค่อยขึ้นนอนบนเตียง

ความเข้าใจที่ผิด โรคนอนไม่หลับ

สืบเนื่องจากข้อที่แล้ว เพราะร่างกายมีความทรงจำระหว่างกิจกรรมและสถานที่ ถ้าร่างกายเรียนรู้ว่าอยู่บนเตียงแล้วไม่ต้องนอนก็ได้ ร่างกายจะดื้อและไม่นอน เราควรฝึกให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อไหร่ก็ตามที่ขึ้นเตียง เราจะหลับได้ วิธีฝึกร่างกายง่ายๆ คือให้เตียงมีไว้ทำกิจกรรมเพียงสองอย่างคือนอนและมีเซ็กซ์ ไม่เล่นโซเชียล ดูทีวี หอบงานมาทำ กินมาม่า ฯลฯ บนเตียงเด็ดขาด

6

ความเข้าใจที่ผิด โรคนอนไม่หลับ ออกกำลังกาย เหนื่อย

หนึ่งในวิธีที่คนชอบใช้ต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับคือการออกกำลังกาย หลายคนตั้งใจออกกำลังกายให้เหนื่อยมากๆ ด้วยความหวังว่าจะหลับได้หลับง่ายขึ้น การออกกำลังกายดีต่อสุขภาพแน่นอน แต่ไม่ควรออกกำลังกายหนัก 4-6 ชม. ก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายยังมีความตื่นตัว ส่งผลให้หลับไม่สนิท

ความเข้าใจที่ผิด โรคนอนไม่หลับ ขากระตุก

หลายคนนอนไปแล้ว ต้องสะดุ้งตื่นกลางดึก เพราะขาอยู่ๆ ก็กระตุก หากเป็นบ่อยครั้ง อาจส่งผลต่อการนอน เช่นทำให้หลับไม่สนิท หลายคนมองว่าพฤติกรรมนี้เป็นเรื่องปกติ ทั้งที่จริงแล้วอาการขากระตุกขณะหลับอาจเป็นอาการบ่งชี้ของโรคทางระบบประสาท ควรปรึกษาแพทย์และไม่ปล่อยอาการนี้ผ่านไป

ข้อควรทำ นอนไม่หลับ แสงแดด

เมลาโทนิน (melatonin) เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งของร่างกาย มีหน้าที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ-การตื่นให้เป็นปกติ วิธีหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นให้เมลาโทนินตามธรรมชาติหลั่งมา คือการรับแสงแดดอ่อนๆ และอยู่ในแสงธรรมชาติเป็นประจำ ในทางตรงกันข้ามหากอยู่ภายใต้แสงไฟฟ้าทั้งวัน เมลาโทนินจะลดลง และกระตุ้นอาการของโรคซึมเศร้าอีกด้วย

ข้อควรทำ นอนไม่หลับ สภาพแวดล้อม

จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะแก่การนอนมากที่สุด ควรนอนในห้องมืดสนิท ปลอดเสียงรบกวน อุณหภูมิพอเหมาะ อากาศถ่ายเทดี และสะอาดสะอ้าน

ข้อควรทำ นอนไม่หลับ กินอาหาร

ไม่กินอาหารมื้อหนัก 3-4 ชม. ก่อนนอน เพราะทำให้ร่างกายทำงานหนัก และไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังมื้อเที่ยง เพื่อไม่ให้สารคาเฟอีนตกค้างจนหลับไม่ลง

หมายเหตุ

จากหลากหลายวิธีการที่กล่าวมา ใครอยากค้นหาโลกของโรคนอนไม่หลับให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น ติดตามอ่านเรื่องราวเนื่องด้วยการนอนไม่หลับและนอนน้อย ทั้งโรคนอนไม่หลับในทางการแพทย์ เปิดประสบการณ์หลากหลายของผู้มีอาการนอนไม่หลับ และผลกระทบจากการนอนน้อยที่มีต่อเศรษฐกิจ ได้ที่

นอนไม่หลับ : โรคแห่งยุคสมัยในมุมมองแพทย์และนักจิตวิทยา

โลกของคนนอนไม่หลับ

‘สังคมนอนน้อย’ ในมิติเศรษฐกิจ กับเทรนด์ธุรกิจเปิด 24 ชั่วโมง

เวลาว่างและการนอน : วัฒนธรรมการพักผ่อนในโลกทุนนิยม กับ ปรีดี หงษ์สต้น

ภาพประกอบกราฟิก : นันทภัค คูศิริรัตน์

MOST READ

Social Issues

27 Aug 2018

เส้นทางที่เลือกไม่ได้ ของ ‘ผู้ชายขายตัว’

วรุตม์ พงศ์พิพัฒน์ พาไปสำรวจโลกของ ‘ผู้ชายขายบริการ’ ในย่านสีลมและพื้นที่ใกล้เคียง เปิดปูมหลังชีวิตของพนักงานบริการในร้านนวด ร้านคาราโอเกะ ไปจนถึงบาร์อะโกโก้ พร้อมตีแผ่แง่มุมลับๆ ที่ยากจะเข้าถึง

กองบรรณาธิการ

27 Aug 2018

Health

11 Jan 2018

“ล้มคนเดียว เจ็บทั้งบ้าน” ยากันล้ม : คู่มือป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ

การหกล้มหนึ่งครั้ง คุณอาจไม่ได้แค่เจ็บตัว แต่อาจเจ็บใจ (ที่น่าจะรู้วิธีป้องกันก่อน) และอาจเจ็บลามไปถึงคนใกล้ตัว ที่ต้องเข้ามาช่วยดูแล

จะดีแค่ไหน ถ้าเรามี “ยากันล้ม” ที่มีสรรพคุณเป็นคู่มือป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ

กองบรรณาธิการ

11 Jan 2018

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save