ชลธร วงศ์รัศมี  เรื่อง

 

เมื่อคนเรานอนไม่หลับมักวิ่งหาหาสารพัดวิธีทำให้หลับจากแหล่งข้อมูลต่างๆ

บางวิธีถูกต้อง แต่บางวิธีเพี้ยนผิดจนอาจซ้ำเติมให้หลับยากกว่าเดิม

101 จึงชวนร่วมเช็กลิสต์ ว่าคุณกำลังมีข้อเข้าใจผิดเกี่ยวกับสุขลักษณะการนอนจนทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิทอยู่หรือไม่ และจะทำอย่างไรให้หลับดี ?

ลองเช็กลิสต์คำแนะนำจากแพทย์เหล่านี้ และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ เพื่อให้การหลับครั้งหน้าของคุณ เป็นช่วงเวลาชาร์จพลังแสนมีคุณภาพ และเป็นบ่อเกิดของสิ่งดีๆ ทั้งหัวสมองแล่นไว อารมณ์แจ่มใส ระบบเผาผลาญทำงานสมบูรณ์ ฯลฯ

 

 

 

การดื่มนมอุ่นๆ หรือจิบเครื่องดื่มร้อนๆ ก่อนนอน ไม่ได้ช่วยให้หลับดีอย่างที่เข้าใจกันแพร่หลาย ตรงกันข้าม กลับเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย จนนอนไม่นิ่ง หรือหลับๆ ตื่นๆ ได้

 

 

ผู้สูงอายุมักมีภาวะหยุดหายใจระหว่างหลับซึ่งทำให้ตื่นขึ้นกลางดึกและนอนไม่หลับตลอดคืนที่เหลือ ถ้าให้กินยานอนหลับจะหลับได้เพราะฤทธิ์ยา แต่ตื่นขึ้นมาแล้วยังรู้สึกไม่สดชื่น เพลีย เพราะขณะหลับยังขาดออกซิเจนไปเลี้ยงสมองอยู่ดี ทางออกคือคนใกล้ตัวหรือลูกหลาน ต้องคอยสังเกตอาการบ่งชี้ของภาวะหยุดหายใจระหว่างหลับนั่นคือการ ‘นอนกรน’ หากผู้สูงอายุมีอาการนอนกรนอย่างรุนแรง ควรพามาปรึกษาแพทย์ถึงการใช้เครื่องอัดอากาศช่วยหายใจขณะหลับ ซึ่งจะช่วยให้หลับเต็มอิ่ม ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น

 

 

กำจัดนาฬิกาให้พ้นสายตาขณะเข้านอนแล้ว เป็นสิ่งควรทำเป็นอันดับแรกหากอยากหลับสนิทตลอดคืน เพราะเมื่อใดที่เผลอตื่นขึ้นมามองเห็นนาฬิกา สมองคนเราจะเริ่มคำนวณ บวก ลบ คูณ หารอัตโนมัติ แทนที่ลืมตาเห็นแค่ความมืดแล้วปิดเปลือกตานอนต่อไปเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น ถ้ายิ่งตื่นขึ้นมาในเวลาที่ไม่ควรตื่นเข้าไปอีก อาจมีความกังวลใจเพิ่มเข้าไปด้วย การมองไม่เห็นดีที่สุด หากมีธุระควรตั้งปลุกไว้ แล้วรอคอยเวลาปลุกก็พอ

 

 

 

ร่างกายมีความทรงจำระหว่างกิจกรรมกับสถานที่ ดังนั้นหากเรานอนไม่หลับ อย่า ‘พยายาม’ นอน หรือกลิ้งไปกลิ้งมาบนเตียง เพราะนอกจากทำให้เกิดความเครียดจากความพยายามนอนแล้ว ร่างกายยังจดจำว่าเมื่อเราขึ้นเตียงเราไม่นอนก็ได้ ให้เลือกทำกิจกรรมเบาๆ แทน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง ทำงานนิดๆ หน่อยๆ ที่ไม่กระทบระบบประสาทมากเกินไป เมื่อรู้สึกง่วงค่อยขึ้นนอนบนเตียง

 

 

สืบเนื่องจากข้อที่แล้ว เพราะร่างกายมีความทรงจำระหว่างกิจกรรมและสถานที่ ถ้าร่างกายเรียนรู้ว่าอยู่บนเตียงแล้วไม่ต้องนอนก็ได้ ร่างกายจะดื้อและไม่นอน เราควรฝึกให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อไหร่ก็ตามที่ขึ้นเตียง เราจะหลับได้ วิธีฝึกร่างกายง่ายๆ คือให้เตียงมีไว้ทำกิจกรรมเพียงสองอย่างคือนอนและมีเซ็กซ์ ไม่เล่นโซเชียล ดูทีวี หอบงานมาทำ กินมาม่า ฯลฯ บนเตียงเด็ดขาด

 

6

 

 

หนึ่งในวิธีที่คนชอบใช้ต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับคือการออกกำลังกาย หลายคนตั้งใจออกกำลังกายให้เหนื่อยมากๆ ด้วยความหวังว่าจะหลับได้หลับง่ายขึ้น การออกกำลังกายดีต่อสุขภาพแน่นอน แต่ไม่ควรออกกำลังกายหนัก 4-6 ชม. ก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายยังมีความตื่นตัว ส่งผลให้หลับไม่สนิท

 

หลายคนนอนไปแล้ว ต้องสะดุ้งตื่นกลางดึก เพราะขาอยู่ๆ ก็กระตุก หากเป็นบ่อยครั้ง อาจส่งผลต่อการนอน เช่นทำให้หลับไม่สนิท หลายคนมองว่าพฤติกรรมนี้เป็นเรื่องปกติ ทั้งที่จริงแล้วอาการขากระตุกขณะหลับอาจเป็นอาการบ่งชี้ของโรคทางระบบประสาท ควรปรึกษาแพทย์และไม่ปล่อยอาการนี้ผ่านไป

 

 

 

เมลาโทนิน (melatonin) เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งของร่างกาย มีหน้าที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ-การตื่นให้เป็นปกติ วิธีหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นให้เมลาโทนินตามธรรมชาติหลั่งมา คือการรับแสงแดดอ่อนๆ และอยู่ในแสงธรรมชาติเป็นประจำ ในทางตรงกันข้ามหากอยู่ภายใต้แสงไฟฟ้าทั้งวัน เมลาโทนินจะลดลง และกระตุ้นอาการของโรคซึมเศร้าอีกด้วย

 

 

จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะแก่การนอนมากที่สุด ควรนอนในห้องมืดสนิท ปลอดเสียงรบกวน อุณหภูมิพอเหมาะ อากาศถ่ายเทดี และสะอาดสะอ้าน

 

 

 

ไม่กินอาหารมื้อหนัก 3-4 ชม. ก่อนนอน เพราะทำให้ร่างกายทำงานหนัก และไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังมื้อเที่ยง เพื่อไม่ให้สารคาเฟอีนตกค้างจนหลับไม่ลง

 

หมายเหตุ

จากหลากหลายวิธีการที่กล่าวมา ใครอยากค้นหาโลกของโรคนอนไม่หลับให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น ติดตามอ่านเรื่องราวเนื่องด้วยการนอนไม่หลับและนอนน้อย ทั้งโรคนอนไม่หลับในทางการแพทย์ เปิดประสบการณ์หลากหลายของผู้มีอาการนอนไม่หลับ และผลกระทบจากการนอนน้อยที่มีต่อเศรษฐกิจ ได้ที่

นอนไม่หลับ : โรคแห่งยุคสมัยในมุมมองแพทย์และนักจิตวิทยา

โลกของคนนอนไม่หลับ

‘สังคมนอนน้อย’ ในมิติเศรษฐกิจ กับเทรนด์ธุรกิจเปิด 24 ชั่วโมง

เวลาว่างและการนอน : วัฒนธรรมการพักผ่อนในโลกทุนนิยม กับ ปรีดี หงษ์สต้น

 

ภาพประกอบกราฟิก : นันทภัค คูศิริรัตน์

Author

Chonlatorn Wongrussamee

ชลธร วงศ์รัศมี - นักเขียนผู้ชอบมานุษยวิทยา บทกวี ศิลปะ ศิษย์เก่าคณะโบราณคดีและช่อการะเกด เสียงหวาน หน้าตาว่าง่าย คิดว่าความเศร้าหมองทุกสิ่งในโลกนี้เยียวยาได้ด้วยไส้กรอกเบรกฟาสต์ชีสของห้างฟู้ดแลนด์