ชลธร วงศ์รัศมี เรื่อง

 

“หน้าคุณ โคตรจะไม่นอนเลย”  คือประโยคที่หมอสาวสุดสวยในภาพยนตร์ ห้ามป่วย ห้ามพัก ห้ามรักหมอ เอ่ยกับฟรีแลนซ์หนุ่ม ผู้พกพาผื่นคันและอาการป่วยมากมายมาหาเธอ เพราะไม่ยอมพักผ่อนนอนหลับอย่างเพียงพอ และบ่อยครั้งการชินกับการทำงานไม่เป็นเวลาก็ทำให้เขานอนไม่หลับไปด้วย

 

“นอนน้อยใครๆ ก็ทำกัน ถ้านอนถึง 8 ชั่วโมงสิ ถึงจะเป็นเรื่องแปลกนะหมอ” ถ้าคนไข้ดื้อหน่อยอาจตอบไปอย่างนั้น แต่แน่นอนว่าฟรีแลนซ์หนุ่มรับยาและคำแนะนำให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมาอย่างสงบ แล้วแอบแหกกฎที่หมอกำชับไว้บ่อยๆ

คนไม่ยอมนอนและคนนอนไม่หลับ เพิ่มขึ้นมากทั้งในโลกและในไทย เหตุใดการนอนจึงยากเย็นเหลือเกินสำหรับบางคน

101 ชวนคุยกับแพทย์และนักจิตวิทยาที่ปรึกษา เพื่อสำรวจโลกของคนนอนไม่หลับ ที่หลายคนเคยเข้าไปและออกมาได้ด้วยความเข้าใจและวิธีการรักษาที่ถูกต้อง

 

 คุณไม่ได้นอนไม่หลับเพียงลำพัง

 

“เราเคยทำวิจัย แล้วพบข้อมูลจากทั้งต่างประเทศและของคนไทย ว่าคนเกิน 2 ใน 3 เคยมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับอย่างน้อยช่วงหนึ่งของชีวิต เช่น ปีหนึ่งอาจมีเดือนหนึ่ง เป็นแล้วหาย ไม่ต่อเนื่อง แต่จะมีคนอีกกลุ่มเป็นต่อเนื่อง เช่น นอนไม่หลับมา 2-3 ปี หรือจำไม่ได้เลยว่า นอนหลับดีๆ ครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่ ซึ่งจะไม่เยอะเท่ากลุ่มแรกครับ” รศ.นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม หัวหน้าศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวถึงสถิติที่เคยพบเจอ

ในอดีต เมื่อคนมีอาการนอนไม่หลับไปพบแพทย์ สิ่งที่มักจะได้กลับมาคือ ‘ยานอนหลับ’ สำหรับรักษาอาการแบบครอบจักรวาล แต่ความจริงอาการนอนไม่หลับมีความละเอียดอ่อนกว่านั้น และการกินยานอนหลับไม่ได้ช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับให้หายขาดได้

“ในต่างประเทศ โรคเกี่ยวกับการนอนเป็นศาสตร์ที่ต้องแยกการรักษาออกมา เรียกว่า ‘เวชศาสตร์การนอน’ (Sleep Medicine) เหมือนหมอสูติฯ หมออายุรกรรม หมอเด็ก มีหมอเรื่องโรคการนอนหลับโดยเฉพาะ แต่ในเมืองไทย ศาสตร์นี้ยังไม่ได้แยกออกมาเสียทีเดียว ต้องใช้หมอหลายแผนกรวมตัวกันทำเรื่องนี้อยู่เกือบทุกที่นะครับ ทั้งที่จุฬาฯ รามาฯ ศิริราช หมอที่เกี่ยวกับการนอนจะประกอบไปด้วยหมออยู่ 3-4 แนว  1) หมอโรคปอด ซึ่งดูเรื่องการหายใจผิดปกติตอนนอน 2) หมอจิตเวชหรือจิตแพทย์ ดูเรื่องการนอนไม่หลับที่เกี่ยวกับโรคทางจิตเวช เช่น ซึมเศร้า ไบโพลาร์ 3) หมอ หู คอ จมูก ดูเรื่องโครงสร้างในร่างกายที่ผิดปกติและส่งผลกับการนอน 4) หมอระบบประสาท ดูเรื่องการเคลื่อนไหวผิดปกติตอนนอน เช่น ถ้าเขานอนแล้วขากระตุก อาจต้องดูว่าเคยเป็นโรคลมชักหรือเปล่า หรือเป็นโรคละเมอ”

คนเกิน 2 ใน 3 เคยมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับอย่างน้อยช่วงหนึ่งของชีวิต

นอกจากอาการที่ส่งผลต่อโรคนอนไม่หลับข้างต้นแล้ว นพ.ณัฐพงษ์ กล่าวว่ายังมีโรคนอนไม่หลับที่เกิดจากการเป็นโรคอื่นๆ ร่วมด้วย

“คนเป็นโรคต่อมลูกหมากโตหรือเบาหวาน อาจต้องตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำบ่อยๆ ตอนกลางคืน ทำให้หลับยาก ในผู้สูงอายุเรามักเจออาการหยุดหายใจระหว่างหลับซึ่งทำให้เขาต้องตื่นขึ้นกลางดึก อาการบ่งชี้คือนอนกรน เมื่อก่อนเราคิดว่าการกรนเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่ตอนนี้เรารู้แล้วว่าไม่ใช่ ถ้าเราไปให้ยานอนหลับ เขาจะหลับได้เพราะฤทธิ์ยา แต่ตื่นขึ้นมาเขาจะรู้สึกว่าไม่สดชื่น เพลีย เพราะตอนหลับเขายังขาดอ็อกซิเจนไปเลี้ยงสมองเหมือนเดิม”

นพ.ณัฐพงษ์ กล่าวว่าทางออกจากโรคหยุดหายใจระหว่างหลับ คือการมาตรวจสภาพการนอนในโรงพยาบาลที่มีการรักษาโรคเกี่ยวกับการนอนโดยเฉพาะ เพื่อปรึกษาแพทย์ถึงการใช้เครื่องอัดอากาศช่วยหายใจขณะหลับ เป็นทางออกหนึ่งที่ทำให้หลับเต็มอิ่มและตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น

 

การตรวจสภาพการนอน ว่าการนอนไม่หลับเกิดจากความผิดปกติเรื่องใด มีค่าใช้จ่ายราวครั้งละ 8,000 บาท และผู้เข้ารับการตรวจต้องนอนค้างคืนที่โรงพยาบาล 7-8 ชั่วโมง ภาพ | วิวรรธน์ ทรัพย์อรัญ

 

นอกจากอาการทางร่างกาย เมื่อเจาะลึกถึงอาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวกับโรคทางจิตเวช เราจะพบขอบเขตกว้างขวางของอาการนอนไม่หลับต่อไปอีก ดังที่ นพ.โชติมันต์ ชินวรารักษ์ จิตแพทย์ประจำศูนย์นิทราเวช อธิบายว่า

“จริงๆ ปัญหาการนอนไม่หลับเราเจอมากในผู้สูงอายุนะครับ มีฮอร์โมนตัวหนึ่งชื่อ ‘เมลาโทนิน’ เวลาอายุมากขึ้นร่างกายจะผลิตฮอร์โมนน้อยลง จึงเจอผู้สูงอายุนอนไม่หลับอยู่บ่อยๆ แต่ในปัจจุบัน เราพบว่าเราเจอปัญหาการนอนไม่หลับได้มากขึ้นเรื่อยๆ ในคนอายุน้อยๆ อาจเป็นเพราะพฤติกรรมของคนยุคปัจจุบันเปลี่ยนแปลงไป สมัยก่อนพอตอนกลางคืนมืดหมด ไม่มีกิจกรรมอะไรทำ ทุกคนเข้านอน เดี๋ยวนี้มีสิ่งกระตุ้นเยอะ ยิ่งมีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เข้ามา การเล่นโซเชียล การเล่นเกม เล่นไอแพดก่อนนอน จะกระตุ้นการนอนไม่หลับได้”

‘เมลาโทนิน’ (melatonin) เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งของร่างกาย มีหน้าที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ-การตื่นให้เป็นปกติ อย่างไรก็ตามการให้เมลาโทนินและยานอนหลับทุกประเภทในผู้สูงอายุ ต้องระวังมากกว่าคนหนุ่มสาว เพราะร่างกายผู้สูงอายุจะมีประสิทธิภาพในการกำจัดสารตกค้างจากยาได้น้อยกว่า จึงมีผลข้างเคียงคือ อาจทำให้ผู้สูงอายุยังมีอาการง่วงงุน จนเพิ่มความเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มช่วงกลางวันได้ และสำหรับคนทุกเพศทุกวัย เมลาโทนินไม่ช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับที่เกิดจาก พฤติกรรม ความกังวล หรือโรคซึมเศร้า

“ในตัวอารมณ์ของโรคซึมเศร้าเอง มีอาการนอนไม่หลับเป็นองค์ประกอบ ในทางกลับกัน ถ้านอนไม่หลับติดต่อกันนานๆ ก็เพิ่มความเสี่ยงการเกิดซึมเศร้าได้เหมือนกันครับ เราเจอคนเป็นโรคซึมเศร้าได้ในทุกวัย แต่ในวัยรุ่นแปลกกว่าวัยผู้ใหญ่นิดหนึ่ง ในผู้ใหญ่ปัญหาการนอนในภาวะซึมเศร้ามักเป็นอาการนอนไม่หลับ แต่ในวัยรุ่นอาจเป็นนอนเยอะขึ้น กินเยอะขึ้น ที่เราเรียกว่าภาวะซึมเศร้าที่ไม่เป็นไปตามแบบฉบับ”

สมัยก่อนพอตอนกลางคืนมืดหมด ไม่มีกิจกรรมอะไรทำ ทุกคนเข้านอน เดี๋ยวนี้มีสิ่งกระตุ้นเยอะ ยิ่งมีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เข้ามา การเล่นโซเชียล การเล่นเกม เล่นไอแพดก่อนนอน จะกระตุ้นการนอนไม่หลับได้

นพ.โชติมันต์กล่าวว่า โรคนอนไม่หลับ ไม่สามารถรักษาจากอาการนอนไม่หลับอย่างเดียว แต่ต้องรักษาโรคอื่นๆ ร่วมด้วย  “ถ้าหาทุกสาเหตุแล้ว โรคทางจิตเวชไม่มี โรคทางร่างกาย โรคหายใจผิดปกติไม่มี สุขภาพอื่นๆ แข็งแรงดี จะมาตกขาสุดท้าย คือเป็นโรคนอนไม่หลับจริงๆ ถ้า 100 เปอร์เซ็นต์จะเหลือสัก 10 เปอร์เซ็นต์ที่เป็นโรคนอนไม่หลับเพียวๆ หรือโรคนอนไม่หลับแบบปฐมภูมิ”

ผู้คนนอนไม่หลับด้วยสารพัดสาเหตุ ดังนั้นถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่นอนไม่หลับ ไม่ต้องเขินอาย และลองสังเกตตัวคุณเองหรือคนที่คุณเป็นห่วง เพื่อเตรียมตัวปลดปล่อยจากอาการนี้ในขั้นตอนต่อไป

 

สังเกตตัวเองอย่างไร : หลับยากแค่ไหนถึงควรมาหาหมอ

 

“บ่อยครั้งปัจจัยการนอนไม่หลับ อาจเกิดจากความกังวลและความเครียด เช่น ต้องสอบ สัมภาษณ์งาน นอนแปลกที่ ฯลฯ อาจทำให้สมองตื่นตัวง่ายขึ้น การนอนหลับอาจยากขึ้น  เป็นกลไกธรรมดาของร่างกาย ถ้าผ่านภาวะเรื่องงานแล้ว สอบเสร็จแล้ว คนส่วนใหญ่ควรจะหาย

“ในทางการแพทย์ เกณฑ์ที่ใช้ระบุว่าแค่ไหนถึงเรียกว่าโรคนอนไม่หลับ มีความแตกต่างอยู่บ้างเหมือนกันครับ บางตำราวินิจฉัยว่า 1 เดือน บางตำราวินิจฉัยว่าถ้าในรอบสัปดาห์มีวันที่นอนไม่หลับสัก 3 วัน ติดต่อกัน 3 เดือนแล้ว อารมณ์ไม่ดี สมาธิไม่ดี หงุดหงิดง่ายขึ้น ส่งผลกระทบต่อการทำงานและความสัมพันธ์ รู้สึกทุกข์ทรมานหรือกังวล ถือว่าเข้าข่ายภาวะโรคนอนไม่หลับนะครับ”

เพราะอะไรคนเราจึงควรนอนให้เต็มอิ่ม และไม่ควรปล่อยผ่านอาการนอนไม่หลับ นพ.โชติมันต์ กล่าวว่า “การนอนแบ่งออกเป็น 2 ระยะใหญ่ๆ  คือระยะที่มีการกระตุกของลูกตา ซึ่งจะช่วยทำให้ความจำเราดีขึ้น กับอีกระยะคือระยะที่ไม่มีการกระตุกของลูกตา ซึ่งแบ่งออกเป็นตั้งแต่ระยะหลับตื้น และระยะหลับลึก ระยะหลับลึกจะสัมพันธ์กับการทำให้ตอนเช้าเราตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่น แจ่มใส การนอนไม่หลับส่งผลให้การใช้ชีวิตช่วงกลางวันมีปัญหา เช่น ไม่มีสมาธิ ไม่สดชื่น ความจำไม่ดี อารมณ์เสียหงุดหงิดง่าย ปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้างจะมีปัญหาขึ้นมา หรือนำไปสู่โรคซึมเศร้าได้”

นอนแค่ไหนถึงจะมีคุณภาพ และเรียกได้ว่าไม่มีปัญหาการนอน นพ.โชติมันต์ กล่าวว่าการหลับที่มีคุณภาพ สังเกตง่ายๆ จากการตื่นขึ้นมาตอนเช้าแล้วรู้สึกสดชื่น มีกำลัง มีเรี่ยวแรง ส่วนระยะเวลาการนอนจะครบ 8 ชม. หรือไม่ก็ได้

“จริงๆ ตัวเลขหลับให้ครบ 8 ชม. เป็นตัวเลขจากการศึกษา พอประกาศตัวเลขนี้ออกมา หลายๆ คนกังวลว่าถ้านอนไม่ครบ 8 ชม. จะผิดปกติหรือเปล่า จริงๆ ตัวเลขนี้ไม่ถือเป็นกฎตายตัวครับ บางคนถ้าเขาหลับ 7 ชม. ตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่น ถือว่าพอแล้วครับ แต่บางคนอาจรู้สึกไม่พอ ต้อง 9-10 ชม. ขึ้นอยู่กับแต่ละคน ไม่ต้องเครียดกับตัวเลข 8 ชม. นี้มากเกินไป”

คำถามที่ตามมาจากมาตรฐานการนอนที่ควรเป็นนี้ คือในรายของผู้คนที่ทำงานเป็นผลัด (shift work) หรือผู้ที่ทำงานกลางคืน ไม่สามารถนอนกลางคืนได้ จะส่งผลต่อร่างกายอย่างไร นพ.โชติมันต์  กล่าวว่า

“ต้องแยกกันระหว่างนอนไม่หลับกับอดนอนนะครับ เช่น คนอดนอนเรื้อรัง ถ้าเขาต้องนอนแค่ 3 ชม. เพราะต้องทำงาน จะเพิ่มความเสี่ยง เช่น เป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ภาวะอ้วน และมีโรคหนึ่ง เรียกว่า ‘โรคความผิดปกติของวงจรการนอน’ (Circadian rhythm disorder) ในชีวิตของเราจะมีนาฬิกาชีวภาพอยู่ในสมอง ที่จะตั้งเวลาตื่น เวลาหลับ คนเราส่วนใหญ่ทำงานกลางวัน กลางคืนนอน ถ้าทำงานไม่สัมพันธ์กับนาฬิกาชีวภาพจะเกิดปัญหาได้ เช่น เกิดปัญหาอยากนอนก็นอนไม่ได้ หรือง่วงนอนในเวลาต้องทำงาน เป็นต้น”

อีกเหตุผลที่คนเราควรนอน คือการนอนไม่พออาจนำไปสู่โรคเรื้อรังได้  พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี  แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว โรงพยาบาลรามาธิบดี เป็นอีกคนหนึ่งที่สนใจเรื่องนี้ จนเป็นที่มาของงานศึกษาเรื่องอาการอดนอนและนอนไม่หลับที่ส่งผลต่อโรคเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคเบาหวาน

“ตอนแรกเริ่มจากดูงานวิจัยของคนทั่วโลกก่อนค่ะ ว่าคนที่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ มีโอกาสเกิดเบาหวานกี่เปอร์เซ็นต์ และพบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และพอเรามาทำงานศึกษาด้านระบาดวิทยาทางคลินิกต่อกับผู้ป่วยที่มาโรงพยาบาลรามาธิบดี เราพบว่าคนนอนน้อยหรือเข้านอนช้า จะมีระดับน้ำตาลสูงกว่าคนเข้านอนปกติ โดยเฉพาะคนที่เวลาเข้านอนกับเวลาตื่นไม่สัมพันธ์กับนาฬิกาชีวภาพในสมอง (circadian misalignment) เช่น คนทำงานเป็นผลัด หรือกลับเวลากลางวันเป็นกลางคืน กลางคืนเป็นกลางวัน จะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดค่อนข้างชัดเจน นอกจากนี้คนที่ชอบนอนดึกๆ ตื่นสายๆ ยังทำให้เกิดโรคอ้วนเพิ่มมากขึ้นด้วยค่ะ

พญ.ธัญญรัตน์ กล่าวว่านอกจากความสัมพันธ์กับโรคเบาหวาน อาการนอนไม่หลับ ยังสัมพันธ์กับโรคอื่นๆ ด้วย เช่น โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ ความดันโลหิตสูง และอัลไซเมอร์

 

พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี  แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว โรงพยาบาลรามาธิบดี ภาพ l ชลธร วงศ์รัศมี

 

เมื่อถาม พญ.ธัญญรัตน์ ว่าการนอนกลางวันแทนนอนกลางคืน แล้วปรับสภาพห้องนอนให้เอื้อต่อการนอนมากที่สุด จะชดเชยการนอนกลางคืนได้หรือไม่ พญ.ธัญญรัตน์ กล่าวว่า “ไม่ช่วยค่ะ ถ้าเรานอนดึกมากหรือเกือบเช้าแต่เราไปตื่นสายๆ หรือเที่ยง ระยะเวลาการนอนอาจถึง 7-8 ชั่วโมงก็จริง แต่จริงๆ แล้วยังแย่กว่าคนที่เข้านอนตอน 3-4 ทุ่ม แล้วตื่น ตี 5 นะคะ เพราะในร่างกายเรามีนาฬิกาชีวภาพ เป็นตัวควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย รวมทั้งการหลั่งฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญพลังงาน ถ้าเราใช้ชีวิตไม่ตรงกับนาฬิกาชีวภาพ จะมีผลทำให้ร่างกายแปรปรวน เราควรต้องเข้านอนตามเวลาพระอาทิตย์ตก ตื่นตามเวลาพระอาทิตย์ขึ้น หรือใช้ชีวิตตามนาฬิกาชีวภาพของเรา”

พญ.ธัญญรัตน์ กล่าวว่างานศึกษาของเธอมีจุดประสงค์เพื่อป้องกันการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน ตั้งแต่ต้นทาง เพราะในขณะที่ระบบสาธารณสุขต้องเสียค่าใช้จ่ายมากมายไปกับการบำบัดรักษาโรคเรื้อรังต่างๆ ในปลายทาง การนอนให้พอตั้งแต่แรก อาจเป็นจุดคานงัดสำคัญที่ช่วยป้องกันโรคเหล่านั้น ซึ่งหากศึกษาต่อไปจนค้นพบว่าการนอนให้พอคือปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นำไปสู่โรคเรื้อรัง นั่นอาจนำไปสู่วันที่ทุกภาคส่วนในสังคมอาจต้องช่วยคิดว่าทำอย่างไร คนไทยจะนอนได้มากขึ้น 

 

จะหลับได้ดีต้องมีอะไรบ้าง

 

ดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอน นั่งสมาธิ จิบชาคาโมมายล์ ออกกำลังกายให้เหนื่อย ไม่ทำงานบนที่นอน ฯลฯ คือสารพัดคำแนะนำช่วยให้หลับดีขึ้นที่แพร่สะพัดในสื่อหรือในกลุ่มผู้นอนไม่หลับ คำแนะนำเหล่านี้มีสิ่งใดใช้ได้จริง และมีสิ่งใดที่อาจเป็นความเข้าใจผิด

“คนนอนไม่หลับมักจะโทษว่านอนไม่หลับมาจากอาการเครียด ไม่ใช่ความเครียดหรอกครับ แต่เป็นการฝึกฝน เราอาจมีความเครียดในช่วงแรกๆ ที่เจอสถานการณ์กดดันต่างๆ หลังจากนั้นการที่เรานอนไม่หลับ เกิดจากการฝึกให้ตัวเองไม่หลับมาเรื่อยๆ จนเคยชินกับการนอนไม่ดี”  นพ.ณัฐพงษ์กล่าว

“มีความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับสุขลักษณะการนอนเยอะมาก ประการแรก การออกกำลังกายก่อนนอน ทุกคนจะเข้าใจว่าออกกำลังกายเหนื่อยๆ แล้วจะนอนหลับ ไม่จริงครับ มันอาจเพลียแล้วหลับ แต่จะตื่นบ่อย อุณหภูมิร่างกายจะสูงและจะนอนไม่ได้ ปกติแพทย์จะแนะนำเสมอว่าเราไม่ควรออกกำลังกายช่วง 4-6 ชม. ก่อนนอน สอง คือเรื่องการทานอาหาร คนจะแนะนำว่าให้ทานอาหารอุ่นๆ ดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอน ช่วยให้การนอนดีขึ้น แต่จริงๆ แล้วไม่ควรทาน เพราะจะทำให้นอนแล้วหลับๆ ตื่นๆ นอนไม่นิ่ง และการดูนาฬิกา บางคนแนะนำว่าในห้องควรมีนาฬิกาไว้เพื่อดูว่านอนได้แค่ไหนแล้ว แต่เราแนะนำว่าไม่ควรดูนาฬิกา เพราะจะยิ่งเครียด พอเราดูนาฬิกาปุ๊บเราจะบวกลบเลข ตกลงเรานอนไปเท่าไหร่ เหลือเวลานอนเท่าไหร่ เราจะยิ่งนอนไม่หลับ”

 

รศ.นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม หัวหน้าศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย   ภาพ l วิวรรธน์ ทรัพย์อรัญ

 

เสียหายไปเท่าไหร่แล้ว กับการปรับพฤติกรรมเพื่อให้หลับดีขึ้นแบบผิดๆ หลายคนอาจกำลังนึกอยู่ในใจ นพ.โชติมันต์ จึงช่วยชี้ทางให้ว่าการจะหลับดีได้นั้น เราควรปรับพฤติกรรมอย่างไรบ้าง

“การปรับพฤติกรรมสำคัญมากในการรักษาอาการนอนไม่หลับ เรามักแนะนำว่าให้พยายามจำกัดเวลาที่อยู่บนเตียงให้เป็นเวลาของการนอน อย่าทำอย่างอื่น เช่น บนเตียงไม่ควรดูทีวี เล่นเกม เล่นโซเชียล อีกอย่างที่เราแนะนำคือถ้านอนไม่หลับให้ลุกขึ้น ซึ่งอาจตรงข้ามกับความรู้สึก คนจะมีความรู้สึกว่ายิ่งนอนไม่หลับ ก็ให้พยายามนอนต่อไปเรื่อยๆ เดี๋ยวก็หลับ ไม่ถูกครับ ถ้าเรานอนไม่หลับต้องไม่อยู่บนเตียง เพราะถ้าคุณยังอยู่บนเตียงต่อไป ก็เหมือนกับการฝึกสมองคุณให้เคยชินกับการอยู่บนเตียงแล้วไม่นอน ในที่สุดสมองก็จะจำได้ว่า อยู่บนเตียงไม่เห็นจำเป็นต้องนอนเลย การปรับพฤติกรรมสำคัญครับ อย่าพยายามใช้ยา”

นพ.โชติมันต์กล่าวว่า การปรับพฤติกรรมเป็นเรื่องพูดง่าย แต่ทำยาก คนที่นอนไม่หลับแต่ละคนควรมีแรงบันดาลใจส่วนตัวให้ตัวเองว่าอยากหลับดีขึ้นเพื่ออะไร แล้วลงมือปฏิบัติ ควบคุมตนเอง แต่ไม่ต้องเครียดจนเกินไป หากปรับพฤติกรรมไปด้วยและเข้าสู่กระบวนการสนทนากลุ่มกับผู้ที่นอนไม่หลับที่กำลังปรับพฤติกรรมอยู่เหมือนกัน เพื่อแลกเปลี่ยนและให้กำลังใจซึ่งกันและกัน จะทำให้การปรับพฤติกรรมเป็นไปได้ง่ายขึ้น

“ร่างกายมีความทรงจำระหว่างกิจกรรมและสถานที่ ถ้าเมื่อไหร่ก็ตามร่างกายเรียนรู้ว่าอยู่บนเตียงแล้วไม่ต้องนอนก็ได้ ก็เป็นลักษณะที่ไม่ดีแล้ว เราควรฝึกให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณขึ้นเตียง คุณจะหลับได้ วิธีการฝึกร่างกายง่ายๆ คือ เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณยังไม่ง่วง คุณทำอย่างอื่นไปก่อน อ่านหนังสือเบาๆ ฟังเพลง ทำงานนิดๆ หน่อยๆ ที่ไม่กระทบระบบประสาทจนเกินไป พอง่วงเมื่อไหร่ คุณค่อยขึ้นนอนบนเตียง สร้างเงื่อนไขใหม่ขึ้นมา ส่วนการส่งเสริมสุขลักษณะการนอนที่ดีอื่นๆ เราแนะนำว่านอนให้เป็นเวลา ไม่ว่าจะเป็นวันหยุด วันทำงาน หลังเที่ยงไปแล้วหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอแต่ควรเว้นอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน ก่อนนอนควรเป็นเวลาผ่อนคลาย ไม่ทำอะไรที่เหนื่อยเกินไป หรือใช้ความคิดเกินไปครับ”  นพ.โชติมันต์กล่าว

ถ้าเรานอนไม่หลับต้องไม่อยู่บนเตียง เพราะถ้าคุณยังอยู่บนเตียงต่อไป ก็เหมือนกับการฝึกสมองคุณให้เคยชินกับการอยู่บนเตียงแล้วไม่นอน ในที่สุดสมองก็จะจำได้ว่า อยู่บนเตียงไม่เห็นจำเป็นต้องนอนเลย

อีกข้อแนะนำหนึ่งที่แพร่หลายในหมู่ผู้นอนไม่หลับคือ การทำสมาธิช่วยให้หลับดีได้ พฤติกรรมนี้ได้ผลจริงหรือไม่  พญ.ธัญญรัตน์กล่าวว่า “มีการศึกษาเรื่องการทำสมาธิที่สัมพันธ์กับการนอนเยอะค่ะ เราพบว่าการทำสมาธิช่วยให้การทำงานของสมองส่วนที่ทำให้กังวลทำงานน้อยลง ตามทฤษฎีเราเชื่อว่า ถ้าการทำงานของสมองส่วนที่ทำให้กังวลหยุดกังวล เดี๋ยวอาการนอนไม่หลับจะดีขึ้นเอง แต่ขึ้นอยู่กับจริตแต่ละคนด้วย บางคนแทนที่ทำแล้วจะผ่อนคลาย แต่กลับเครียด ถ้ายิ่งเครียดคือคุณไม่ต้องทำแล้ว หรือถ้าไม่ได้เป็นโรคซึมเศร้าขั้นรุนแรง การทำสมาธิไปด้วยสำหรับบางคนอาจช่วยให้ผลการรักษาดีขึ้น แต่ต้องรักษาโรคซึมเศร้าไปด้วย จะมีความซับซ้อนอยู่ค่ะ”

นอกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับการนอน เช่น นอนในสภาพแวดล้อมที่มืดสนิท อุณหภูมิพอเหมาะ สะอาด ปลอดเสียงรบกวน ฯลฯ ล้วนเป็นปัจจัยที่ช่วยให้หลับดีขึ้นเช่นกัน

 รับยาและรับฟัง

 

แน่นอนว่าอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้คนนอนไม่หลับพุ่งสูงขึ้น คือสิ่งที่เกิดขึ้นในความคิดจิตใจ เช่น ความเครียด ความกังวลใจ และโรคทางจิตเวชต่างๆ เมื่อสังเกตตัวเองว่าเข้าสู่โหมดนี้แล้ว เราควรไปต่ออย่างไร นพ.โชติมันต์กล่าวว่า

“ถ้าคนนอนไม่หลับมาหาจิตแพทย์ จิตแพทย์ต้องประเมินก่อนว่า มีโรคทางจิตเวชอื่นๆ หรือเปล่าที่ทำให้คนไข้นอนไม่หลับ ซึ่งเราพบว่าประมาณครึ่งหนึ่งเป็นโรคซึมเศร้า อีกประมาณเกือบครึ่งเป็นกลุ่มโรควิตกกังวล ทั้งกังวลโดยทั่วๆ ไป (anxiety) และอาการตื่นตระหนก (panic)  ซึ่งจะมีอาการเจ็บหน้าอก ใจสั่น บางคนอาจเป็นตอนกลางคืน ทำให้เขาต้องตื่นขึ้นมา หรือถ้าใครเป็นไบโพลาร์ จะมีอารมณ์ตรงกันข้าม 2 ขั้ว ขั้วหนึ่งซึมเศร้า หดหู่ ท้อแท้ กินไม่ได้ นอนไม่หลับ อีกขั้วหนึ่งอารมณ์ดี ครึกครื้นมากเกินปกติ มีพลังงานเยอะ มีความคิดเยอะ อยากทำโน่นทำนี่ ความต้องการนอนน้อยลง บางคนนอนแค่ 1-2 ชั่วโมง เขารู้สึกว่าเขาสดชื่นแล้ว แพทย์ต้องประเมินเรื่องโรคเหล่านี้ด้วย”

 

นพ.โชติมันต์ ชินวรารักษ์ จิตแพทย์ประจำศูนย์นิทราเวช ภาพ l  วิวรรธน์ ทรัพย์อรัญ

 

นพ.โชติมันต์กล่าวว่า หากพบอาการทางจิตเวชอื่นร่วมกับอาการนอนไม่หลับ ต้องรักษาอาการทางจิตเวชเหล่านั้นควบคู่ไปด้วย เช่น ถ้าอาการนอนไม่หลับสัมพันธ์กับโรคซึมเศร้า พอรักษาโรคซึมเศร้าให้ดีขึ้น การนอนจะดีขึ้นตาม แต่เพื่อบรรเทาเฉพาะหน้าให้ผู้รับการรักษาหลับได้ก็อาจต้องให้ยานอนหลับบ้าง

การรักษาเราแบ่งเป็นสองอย่าง คือการใช้ยากับการไม่ใช้ยา กับปรับเรื่องพฤติกรรมหรือปรับความคิด การกินยาเหมือนการรักษาที่ปลายเหตุ เหมือนกับถ้าเรามีไข้ เรากินยาพาราฯ ช่วยลดไข้ แต่ภาวะติดเชื้อที่คงอยู่ เรายังไม่กำจัดเชื้อไป เดี๋ยวเขาก็มีไข้ขึ้นมาใหม่ การนอนไม่หลับก็เหมือนกันครับ ถ้าพฤติกรรมต่างๆ ของเขายังไม่เปลี่ยนแปลง พอเขาหยุดกินยา ปัญหาภาวะนอนไม่หลับก็จะกลับมา

“การให้ยากับคนที่นอนไม่หลับ เราแบ่งเป็นสองประเภท คือให้ 1) ยานอนหลับ 2) เมลาโทนินทดแทน ในประเทศไทยมีการจดทะเบียนเมลาโทนินสองรูปแบบ แบบหนึ่งคือใช้เพื่อเป็นยา อีกแบบหนึ่งเป็นอาหารเสริม แต่เมลาโทนินจะไม่ช่วยเรื่องการนอนหลับจากปัญหาพฤติกรรม จากความกังวล ความซึมเศร้า ดังนั้นเราอาจต้องจ่ายยานอนหลับ เพื่อช่วยให้สมองทำงานน้อยลง ความตื่นตัวน้อยลง หลับได้ง่ายขึ้น”

นพ.โชติมันต์กล่าวว่า ในฐานะของจิตแพทย์ การจ่ายยานอนหลับ จะพยายามควบคุมให้คนไข้ใช้แค่ในระยะสั้นๆ เพื่อช่วยร่างกายให้ได้พักผ่อน การจ่ายยานอนหลับมีความละเอียดอ่อน จึงจำเป็นต้องอยู่ในวินิจฉัยของแพทย์

แต่นอกจากการใช้ยาและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยตัวเองแล้ว การมีคน ‘รับฟัง’ ก็อาจเป็นทางหนึ่งของการออกจากวงจรนอนไม่หลับได้เช่นกัน พิมสิริ เรืองจิรนันท์  นักจิตวิทยาที่ปรึกษาอิสระ คืออีกหนึ่งคนที่บทบาทของเธอ มีส่วนช่วยเยียวยาอาการนอนไม่หลับด้วยวิธีนี้

 

พิมสิริ เรืองจิรนันท์ นักจิตวิทยาที่ปรึกษาอิสระ ภาพ l ทวีวัฒน์ สมประเสริฐศรี

 

“เราจะใช้ศิลปะของการพูดคุย หรือการพูดคุยบำบัด (talk therapy) เพื่อทำความเข้าใจ และสร้างเส้นทางที่เรากับเขาเดินไปด้วยกัน กระบวนการสำคัญคือตอนเขามองลึกเข้าไปในสิ่งที่เกิดขึ้นในตัวเขา

“เราไม่ได้เข้าไปจัดการชีวิตคนที่มาปรึกษา เราเคารพการเลือกของเขาเช่นกัน แต่ไม่ได้ไม่ใส่ใจเขา ถ้าคนนอนไม่หลับมาหาเรา เราจะชวนเขาคุยกลับไปเรื่องพื้นฐานอารมณ์ ความคิด ค่อยๆ คลี่ สุดท้ายเขาจะเลือกว่าอะไรที่เขาห่วงใยกันแน่ เราจะคุยจนเขาระบุได้จริงๆ ว่าอะไรทำให้เขากังวลใจจนนอนไม่หลับ บางทีคุยครั้งแรกไม่เจอ ต้องคุยจนกว่าคนที่คุยกับเราเขารู้สึกปลอดภัย สบายใจ ไม่เห็นเราเป็นคนแปลกหน้าที่กำลังก้าวเข้ามาอยู่ในชีวิต”

พิมสิริกล่าวว่า ในต่างประเทศ บริษัทเอกชนมักซื้อคอร์สให้นักจิตวิทยาให้คำปรึกษาแก่พนักงานเป็นรายปี แล้วพนักงานสามารถคุยได้บ่อยเท่าที่ต้องการ ส่วนในเมืองไทย การจะได้พูดคุยกับนักจิตวิทยาที่ปรึกษามักต้องใช้บริการสายด่วนสุขภาพจิต หรือติดต่อนักจิตวิทยาที่ปรึกษาอิสระ

“คนต้องการพื้นที่ที่มีคนฟังโดยไม่ตัดสิน ต้องการพื้นที่ที่ปลอดภัยมากขึ้น เวลามองในแว่นตาของการที่เราจะดูแลสุขภาพใจ ความเข้มแข็งในการเผชิญปัญหา (resilience) ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับการเลี้ยงดู ความคิด ความเชื่อ ประสบการณ์การจัดการปัญหา มีองค์ประกอบเยอะมาก การนอนไม่หลับคือพฤติกรรมสุดท้ายที่เกิดขึ้น เราต้องช่วยเขาสำรวจตัวเองว่าความคิดเขาที่ฟังดูคล้ายๆ สมเหตุสมผล นั้นสมเหตุสมผลจริงๆ หรือมีอะไรที่มากกว่านั้น”

พิมสิริกล่าวว่า ในความกังวลที่มีมากมายนั้น มีทั้งบางอย่างที่จัดการไม่ได้แน่ๆ ซึ่งต้องปล่อยไป และมีบางอย่างที่จัดการได้

“ทุกคนจะมีจังหวะที่เรารู้สึกว่า เรื่องนี้เราไม่ได้คาดการณ์ให้เกิดขึ้นมาก่อน แล้วรู้สึกว่าเผชิญเรื่องนี้ได้ยาก ถ้าเทียบเป็นภาพจะเหมือนปิงปอง จังหวะที่ตกลงมาถึงพื้น จะมีจังหวะของการสปริงตัวเองขึ้นไปยังไง เราควรรู้ว่าเราอยู่ในส่วนไหนที่ควบคุมได้ เพื่อจะไปต่อ บางครั้งความรู้สึกเศร้า ความรู้สึกผิด หรือกังวลใจ จะเกิดจากการทำสิ่งที่ตั้งใจไว้ไม่สำเร็จ แต่เรามองไม่เห็นทั้งหมดว่าไม่สำเร็จเพราะอะไร ถ้าเรามองเห็นจะได้การเรียนรู้ใหม่ ซึ่งไม่ใช่แค่การคิดเชิงบวก แต่คือการที่ถ้าทำผิดพลาด แล้วจะทำยังไงให้การทำผิดพลาดมันน่าสนใจ พูดถึงมันได้ กลายความเข้มแข็งและการเรียนรู้ เราจะจัดการเพื่อก้าวต่อไปยังไง ถ้าเขาทำได้เราจะเห็นว่าเขานอนได้มากขึ้น”

การนอนไม่หลับคือพฤติกรรมสุดท้ายที่เกิดขึ้น เราต้องช่วยเขาสำรวจตัวเองว่าความคิดของเขาที่ฟังดูคล้ายๆ สมเหตุสมผล นั้นสมเหตุสมผลจริงๆ หรือมีอะไรที่มากกว่านั้น

พิมสิริกล่าวว่าในบางครั้งคนเราอาจถูกระบุว่าเป็นโรคต่างๆ อย่างรวดเร็วเกินไป เพราะไม่ได้พูดคุยหรือระบายออกในเบื้องต้น แต่ถ้ามีใครสักคนที่พร้อมรับฟัง ความหนักหนาของภาวะต่างๆ ที่เกิดขึ้นในความคิดจิตใจอาจไม่พัฒนาไปถึงขั้นของการเป็นโรคก็เป็นได้

 

ขอให้หลับฝันดี

 

การนอนหลับอย่างเพียงพอ อาจเป็นเรื่องที่คนมากมายทำได้โดยไม่ต้องพยายาม ขณะเดียวกันอาจเป็นความทรงจำเลือนรางสำหรับหลายๆ คนว่าหลับเต็มอิ่มครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่ อย่างไรก็ตาม การเติบโตขององค์ความรู้เรื่องโรคเกี่ยวกับการนอนในสังคมไทยขณะนี้ น่าจะช่วยจุดประกายสู่การรักษาอย่างถูกต้องไม่มากก็น้อย และช่วยให้การเห็นที่นอนครั้งหน้า เราจะรู้สึกดีใจเหมือนเห็นมิตรสหายให้ซุกซบ แทนที่เห็นแล้วท้อแท้เหมือนเห็นสังเวียนที่ต้องต่อสู้ไม่รู้จบ

 

ลองเช็กตัวเองและคนใกล้ตัวว่าหลับดีหรือไม่ แล้วเริ่มต้นคลี่คลายอาการนี้ไปด้วยกัน

Author

Chonlatorn Wongrussamee

ชลธร วงศ์รัศมี - นักเขียนผู้ชอบมานุษยวิทยา บทกวี ศิลปะ ศิษย์เก่าคณะโบราณคดีและช่อการะเกด เสียงหวาน หน้าตาว่าง่าย คิดว่าความเศร้าหมองทุกสิ่งในโลกนี้เยียวยาได้ด้วยไส้กรอกเบรกฟาสต์ชีสของห้างฟู้ดแลนด์